Il sonno per Shakespeare chiude l’occhio del dolore: ma che fare se non Morfeo non viene?

Il sonno, scrive Shakespeare, sometimes shuts up sorrow’s eye, talvolta chiude l’occhio del dolore.

Invocandolo:  O sonno, sonno gentile! Delicata balia della Natura. E aggiunge: There is plenty of time to sleep in the grave, C’è tutto il tempo per dormire nella tomba

500 anni dopo, sulla BBC online, Amanda Ruggeri riscontra chiedendoci: Hai bisogno di dormire bene la notte?

Tanti sono i suggerimenti per dormire. Tutti i soliti consigli sono validi, dicono gli esperti, il principale è evitare alcol e caffeina e mantenere un orario regolare per andare a letto.

Prima di andare avanti, vediamo questa lista di cibi e bevande: per favorire il sonno bisogna consumare cibi ricchi di melatonina e triptofano. Il triptofano, spiega Google, è un amminoacido essenziale, presente in alimenti come carne, uova, legumi e formaggi, che l’organismo non può produrre da solo e che deve essere introdotto tramite la dieta. Funge da precursore per la sintesi di serotoninap e melatonina, neurotrasmettitori e ormoni fondamentali per regolare l’umore e il sonno. Bassi livelli di triptofano sono associati a insonnia, depressione, ansia e irritabilità, mentre un apporto adeguato può aiutare a migliorare il tono dell’umore, favorire il sonno e contribuire al metabolismo grazie alla produzione di vitamina B3. 

Servono cibi che contengono ormoni che inducono il sonno, come amarene, kiwi, mandorle, tacchino e uova, aggiunge

* Alimenti ricchi di melatonina:

* Amarene: in particolare le ciliegie Montmorency e il succo di amarene.

* Kiwi: contengono melatonina e altri composti benefici.

* Noci: un’altra buona fonte di melatonina.

* Mandorle e pistacchi: ricchi di melatonina.

* Uova e latte: contengono anch’essi melatonina naturale.

* Pollame: tacchino e pollo sono fonti ben note.

* Pesce: il salmone e altri tipi di pesce contengono triptofano.

* Latticini: latte e formaggio sono buone opzioni.

* Fonti vegetali: edamame, tofu, arachidi e semi di zucca sono buone fonti.

A questo punto cosa dovrei mangiare per dormire bene la notte? si chiede Charlotte Stirling-Reed della BBC.

Che tu faccia fatica ad addormentarti, a dormire a lungo o a entrambe le cose, molti fattori giocano un ruolo, spiega. Tra questi, lo stress, gli ambienti che distraggono e il cibo che mangi.

E prosegue elencando gli alimenti che favoriscono il sonno.

Ti sei mai domandato, chiede, perché alcuni cibi e bevande ti fanno venire sonno mentre altri ti danno una carica di energia? Il formaggio ti fa venire gli incubi? Il latte caldo può aiutarti a dormire?

Dovremmo consumare carboidrati o proteine ​​per dormire bene la notte? La risposta sembra essere entrambi.

Il triptofano è un amminoacido che si ritiene induca il sonno. Questo perché è un precursore delle sostanze chimiche che inducono il sonno, serotonina e melatonina, presenti nel cervello.

Il triptofano è presente in piccole quantità nella maggior parte degli alimenti proteici e in quantità maggiori in yogurt, latte, avena, banane, datteri, pollame, uova e arachidi.

Affinché il triptofano sia efficace, deve attraversare la barriera emato-encefalica (il sistema di sicurezza del cervello). Per farlo, deve competere con altri amminoacidi. La ricerca suggerisce che la combinazione di alimenti ricchi di triptofano con carboidrati conferisce al triptofano un vantaggio.

I carboidrati stimolano il rilascio di insulina, che aiuta a eliminare altri amminoacidi dal flusso sanguigno e aiuta il triptofano a raggiungere il cervello

Le bevande “che aiutano a dormire “

Cioccolata calda

La cioccolata calda è tradizionalmente una bevanda da consumare prima di coricarsi. Di solito contiene caffeina, che è uno stimolante, anche se le quantità variano da marca a marca. Se hai difficoltà ad addormentarti, prendi in considerazione l’idea di passare a una tisana per dormire o a una bevanda a base di malto.

Latte caldo

Anche gli alimenti ricchi di minerali che favoriscono il rilassamento, come magnesio e potassio, possono essere benefici, tra cui banane, spinaci e patate dolci.

Inoltre, il consumo di carboidrati insieme ad alimenti ricchi di triptofano può aiutare il triptofano ad attraversare la barriera emato-encefalica, rendendolo più efficace nel favorire il sonno.

Il latte contiene melatonina, un ormone che aiuta a creare il bisogno di addormentarsi, ma non è ancora chiaro se possa effettivamente influire sui livelli di melatonina nel corpo. Il latte contiene anche l’amminoacido triptofano, che induce il sonno. Prova a versare il latte caldo sui cereali per ottenere una dose di triptofano, poiché i carboidrati presenti nei cereali aiutano il triptofano a superare la barriera emato-encefalica.

Tisana per dormire

La ricerca dimostra che la camomilla aumenta i livelli di glicina (un rilassante nervoso) nel corpo. La tisana alla valeriana veniva prescritta per l’insonnia nell’antica Roma e, secondo la ricerca, potrebbe ridurre il tempo necessario per addormentarsi e migliorare la qualità del sonno. Anche la passiflora ha dimostrato di migliorare il sonno. Si ritiene che la valeriana e la passiflora aumentino i livelli di acido gamma-amminobutirrico (GABA) nel cervello, una sostanza chimica che aiuta a regolare le cellule nervose e calma l’ansia.

Acqua

Non puoi dormire bene se ti svegli nel cuore della notte perché hai sete o devi andare in bagno. Assicurati di bere abbastanza acqua durante il giorno per rimanere idratato per tutta la notte. L’Autorità europea per la sicurezza alimentare raccomanda alle donne di bere circa 1,6 litri di liquidi al giorno e agli uomini 2 litri. Si tratta di otto-dieci bicchieri da 200 ml.

Quali cibi e bevande rubano il sonno?

Caffeina

La caffeina può interferire con il processo di addormentamento e impedire il sonno profondo. Ognuno di noi ha diversi livelli di tolleranza alla caffeina, quindi la quantità e il momento in cui dovremmo berla varia, ma se hai difficoltà ad addormentarti dovresti evitare il caffè serale e possibilmente pomeridiano. Ricerche recenti suggeriscono che il caffè può anche influire sul sonno rallentando l’orologio interno. In uno studio, consumare un doppio espresso tre ore prima di coricarsi ha ritardato la produzione di melatonina di circa 40 minuti.

Zucchero

Uno studio recente suggerisce che una dieta ricca di zuccheri è una cattiva notizia per quanto riguarda il sonno. Lo studio mostra che lo zucchero ha causato risvegli notturni nei partecipanti. Ci sono poche ricerche sull’efficacia dello zucchero nell’addormentarsi, ma se si consumano molti cibi e bevande zuccherate vicino all’ora di andare a letto è probabile che si riceva una forte carica di energia, il che non è l’ideale.

Formaggio

L’idea che il formaggio provochi incubi persiste in Gran Bretagna almeno dal XVII secolo, ma è vera? È stato suggerito che le grandi quantità di tiramina presenti nel formaggio potrebbero essere collegate ai sogni. La tiramina influenza il rilascio di noradrenalina, prodotta nella regione cerebrale responsabile del sonno REM, e questo è correlato ai sogni. Tuttavia, molti alimenti contengono livelli simili di tiramina, quindi non sembra esserci un legame univoco tra il consumo di formaggio e gli incubi.

Cibo piccante

Si ritiene che il cibo piccante possa causare indigestione e aumentare la temperatura corporea, entrambi fattori negativi per il sonno. La ricerca suggerisce che un calo della temperatura corporea innesca la sensazione che sia ora di andare a dormire. In uno studio, i partecipanti che hanno consumato un pasto con Tabasco e senape hanno impiegato più tempo ad addormentarsi e hanno dormito meno rispetto alle notti in cui non avevano consumato un pasto piccante. È stato osservato che nelle notti in cui hanno consumato i condimenti, avevano una temperatura corporea elevata durante il loro primo ciclo di sonno. Anche i bagni caldi possono aiutare a dormire, poiché la temperatura corporea scende rapidamente dopo il bagno.

Alcol

Dopo una notte di bevute intense, potresti trovare più facile addormentarti (o, sai, svenire), ma l’alcol interrompe i modelli e i cicli che si verificano durante il sonno. Bere alcol può farti entrare direttamente in un sonno profondo, ma questo significa che perdi la prima fase del sonno (REM). Nel corso di una buona notte di sonno dovresti avere dai sei ai sette cicli REM, ma dopo una notte di bevute potresti averne solo uno o due. Potresti anche svegliarti quando passi dal sonno profondo iniziale o per andare in bagno. L’alcol può trasformare chi non russa in chi russa, poiché influenza la nostra respirazione.

Sempre sul sito della BBC, Zaria Gorvett, Isabelle Gerretsen e Richard Gray pubblicano un elaborato articolo con la loro ricetta per combattere l’insonnia. Non sono previsti farmaci ma il ricorso a metodi antichi, tradizionali, in un caso si risale al Medioevo.

Prima regola, secondo Gorvett,  Gerretsen e Grayalla, è puntare sulla qualità piuttosto che alla quantità delle ore di sonno.

La quantità di sonno di cui abbiamo bisogno può variare da persona a persona, con la maggior parte delle raccomandazioni che si aggirano tra le sette e le nove ore.
Ma la quantità di sonno è solo una parte dell’equazione. La qualità conta altrettanto, se non di più. La maggior parte di noi avrà sperimentato la sensazione di sentirsi meno riposati dopo una notte passata a rigirarsi nel letto.

Ecco cosa succede nel sonno

Questo in parte perché quando dormiamo, il nostro cervello si riempie di liquido cerebrospinale per eliminare detriti e tossine accumulati. Questo sistema di eliminazione delle scorie è chiamato sistema glinfatico, che funziona al meglio alla stessa ora ogni giorno. Ciò significa che è importante sapere quando dormire.

Sincronizzare il sonno con i nostri ritmi circadiani naturali – l’orologio interno del cervello che regola il ciclo di vigilanza e sonnolenza – garantisce un riposo di migliore qualità.

Seconda regola. Dormire a due turni può aiutare, scrivono Gorvett, Gerretsen e Gray. Oggi, quando ci si sveglia nel cuore della notte, non è insolito farsi prendere dal panico: dopotutto, tendiamo a credere di dover dormire per otto ore consecutive.
Ma non è sempre stato così. Per millenni, le persone hanno fatto un breve primo sonno, per poi svegliarsi. Questi piccoli intervalli di sonno venivano riempiti con un’infinita varietà di attività, dalle faccende domestiche ai pettegolezzi al buio (e persino qualche omicidio occasionale). Poi, dopo un paio d’ore, si tornava a letto e si dormiva fino al mattino.

Una pratica antica

Questa è l’antica pratica dimenticata dei “due sonni”. È stata riscoperta da Roger Ekirch, un illustre professore universitario di storia al Virginia Tech, in Virginia, negli anni ’90. Ritiene che la consapevolezza della prevalenza storica di questa abitudine possa aiutare a riformulare le esperienze di chi soffre di insonnia oggi, e forse a ridurre la loro ansia di svegliarsi di notte.

Terza regola, un bel pisolino In molti paesi, fare un pisolino è un rituale quotidiano e la ricerca dimostra che i riposini regolari fanno bene alla salute. Secondo uno studio del 2023, un pisolino abituale aiuta a mantenere il cervello più grande più a lungo e può ritardarne l’invecchiamento da tre a sei anni.
Un volume cerebrale ridotto è stato collegato a malattie come l’Alzheimer e la demenza vascolare. Ci sono anche benefici a breve termine. I riposini brevi, della durata non superiore a 15 minuti, possono migliorare immediatamente le nostre prestazioni mentali, con risultati che durano fino a tre ore dopo il risveglio. La chiave per un pisolino energizzante è mantenerli brevi (dopo 20 minuti iniziamo a scivolare nel sonno profondo) e assicurarsi di averne uno a metà pomeriggio in modo che non interferisca con il sonno notturno.

A questo punto interviene Amanda Ruggeri che pone la domanda fondamentale: Come hai dormito la notte scorsa? chiede. Se ti sei rigirato e rigirato nel letto, o hai fissato l’orologio, è probabile che ti sentirai meno che riposato. Ma quella sensazione di stordimento e stanchezza potrebbe non essere dovuta solo alla quantità, o forse anche alla qualità, del tuo sonno, ma anche alla tua mentalità.

Perché ciò che ti dici il giorno dopo su come hai dormito e su quanto sia importante, può fare la differenza nel modo in cui percepisci la tua stanchezza.

“Tutti conoscono il concetto di qualità del sonno. Presumono che si basi sulla performance del sonno delle persone durante la notte, come qualcosa che si può misurare”, afferma Nicole Tang, direttrice del Warwick Sleep and Pain Lab presso l’Università di Warwick nel Regno Unito. “Ma anche ciò che è successo dopo e ciò che è successo appena prima potrebbe avere un’influenza “.

Nuove ricerche suggeriscono che dormire tutta la notte non è l’unica chiave per sentirsi riposati la mattina dopo. La nostra percezione del sonno, il nostro umore quando valutiamo quanto siamo stanchi e cosa stiamo facendo in quel momento possono fare la differenza.

Decenni di ricerche hanno ampiamente concordato che, in effetti, i processi psicologici sono probabilmente il principale motore dell’insonnia : il nostro sonno è interrotto quando siamo in uno stato elevato di eccitazione psicologica, che spesso deriva dai nostri pensieri, dalle nostre convinzioni e dal modo in cui focalizziamo la nostra attenzione.

Eppure, molti di noi pensano che se ci sentiamo stanchi è perché abbiamo dormito male, rigirandoci nel letto tutta la notte, incapaci di cadere nel sonno ristoratore che tutti vorremmo.

Per decenni, tuttavia, un fenomeno spesso chiamato “insonnia paradossale” ha lasciato perplessi gli scienziati . È il caso in cui le persone credono di aver dormito male la notte, si sentono affaticate e tuttavia quando il loro sonno viene misurato oggettivamente, come con la polisonnografia , rientra nell’intervallo normale. Questo stato potrebbe essere più comune di quanto le persone credano. Alcune ricerche suggeriscono che potrebbe applicarsi alla maggior parte dei casi di insonnia.

“Stiamo problematizzando il nostro sonno”, afferma David Samson, antropologo evoluzionista e direttore dello Sleep and Human Evolution Lab presso l’Università di Toronto, nonché autore del libro The Sleepless Ape: The strange and unusual story of how social sleep made us human. Utilizzando misure oggettive come l’actigrafia, che monitora i cicli di attività e riposo, lui e altri ricercatori hanno scoperto che le persone delle società di cacciatori-raccoglitori in genere dormono tra le 5,7 e le 7,1 ore a notte , nella fascia più bassa della scala rispetto alle società industriali. Il loro sonno è anche più frammentato.

Ma non li disturba neanche, dice Samson. Dei due gruppi da lui esaminati, in Namibia e Bolivia, meno del 3% dei raccoglitori ha dichiarato di avere difficoltà ad addormentarsi o a restare addormentato, una frazione del 30% segnalato nelle società industriali. Nessuno dei due gruppi aveva una parola per “insonnia” nella propria lingua.

“Eppure sappiamo, quantitativamente, che questi raccoglitori in queste società su piccola scala dormono meno di quelli nel mondo economicamente sviluppato.

“In Occidente abbiamo questa narrazione [secondo cui] gli esseri umani non sono mai stati così privati del sonno”, aggiunge. È una totale sciocchezza, dice Samson.

“Il bisogno di sonno dovrebbe essere considerato dinamico, con il potenziale di adattarsi in risposta alle circostanze ambientali”, scrivono i ricercatori. “Ciò significa che non esiste una quantità ottimale di sonno per un individuo in base alle situazioni e ai tempi. Piuttosto, il sonno è una quantità negoziabile che è influenzata da fattori ambientali, culturali, psicologici e fisiologici, che devono essere bilanciati rispetto a esigenze e opportunità concorrenti per vari comportamenti”.

Le persone con insonnia tendono ad avere rigide convinzioni sul sonno (ad esempio: “Se non dormo sette ore, domani mi sentirò malissimo”) e spesso hanno particolarmente paura di dormire male la notte. Sono anche più attenti ai segnali legati al sonno , come guardare l’orologio. Tutti questi pensieri possono aumentare l’eccitazione e l’ansia durante la notte , rendendo più difficile dormire. Ma possono persino fare la differenza il giorno dopo, nota Tang. Rendendo le persone più consapevoli di quanto sono state sveglie il giorno dopo, potrebbe esacerbare la loro sensazione di aver dormito male, non solo facendole sentire più stanche, ma anche più preoccupate di dormire quella notte, continuando un “circolo vizioso”.

Spesso, tuttavia, queste convinzioni non sono realmente basate sui fatti. Chi soffre di insonnia tende a pensare di aver bisogno di più sonno di quanto sia realisticamente necessario, ad esempio, e a sopravvalutare l’impatto di una notte di sonno scarso sul proprio funzionamento.

Concentrarsi troppo sul sonno non solo rende più difficile chiudere occhio. Può anche significare sentirsi più stanchi il giorno dopo, anche se abbiamo dormito bene.

Ong ricorda un paziente che insisteva sul fatto che gli servivano sei ore per funzionare. Quando Ong indicò un giorno nel suo diario del sonno in cui ne aveva registrate cinque, il paziente gli disse che era l’ora legale, ma lui non se ne rese conto. Solo più tardi, alla fine di una sessione in palestra, si rese conto di aver dormito 5,5 ore, non 6,5. Poi si sentì esausto.

“Ho detto: ‘Solo la consapevolezza di aver dormito un’ora o meno ha cambiato il modo in cui ti sei sentito per il resto della giornata?'”, dice Ong. “È davvero importante quanto hai dormito, o solo quanto pensi di aver dormito?”

Sentirsi bene per il nostro sonno, anche se non è stato oggettivamente fantastico, non influisce solo su quanto ci sentiamo stanchi. Potrebbe persino influire su quanto bene rendiamo. In un piccolo studio recente, i partecipanti in un laboratorio sono stati svegliati dopo cinque o otto ore di sonno, due notti di fila. Ma i loro orologi erano impostati per fargli pensare il contrario: coloro che avevano dormito cinque ore pensavano di averne dormite otto , e viceversa.

Quando sono stati sottoposti al test, i partecipanti che avevano dormito cinque ore e pensavano di averne dormite otto avevano tempi di reazione più rapidi rispetto a quelli che avevano dormito cinque ma a cui era stata detta la verità. Quelli che avevano dormito otto ore, ma pensavano di averne dormite cinque? Avevano tempi di reazione più lenti rispetto a quelli che avevano dormito davvero otto e a cui era stato detto così.

Anche il modo in cui ci sentiamo riguardo a una notte di sonno fluttua durante il giorno. “Il modo in cui pensiamo al nostro sonno può cambiare, anche dopo il periodo di sonno”, afferma Tang. In uno studio di cui è coautrice, ai partecipanti è stato chiesto più volte durante il giorno come avevano dormito la notte prima. Quel periodo di sonno non è cambiato, era nel passato, ma le loro valutazioni su di esso sì. In particolare, se stavano facendo qualcosa che gli piaceva, o attività fisica, improvvisamente avevano una percezione più positiva di come avevano dormito la notte prima.

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