Migliorare la resistenza e il tono muscolare combinando corsa e cross-training

Alla corsa è riconosciuta la capacità di bruciare calorie, favorire la resistenza aerobica e rafforzare il sistema cardiovascolare. Ma è aggiungendo allenamenti in palestra con i pesi, o avvicinandosi ad alternative cardio dal basso impatto, che verrà ridotto il carico complessivo sull’organismo.

Validi motivi per non limitarsi alla corsa

Alternare delle sessioni di palestra alla corsa significa avere l’opportunità di allenare la forza muscolare, prevenendo possibili infortuni e accelerando il metabolismo basale. La sinergia tra running e palestra si rivela ancora più efficace nelle persone che ambiscono a dimagrire e, al contempo, a migliorare la composizione corporea senza andare a intaccare la massa muscolare. E sono siti come i-Run a permettere di acquistare con pochi click capi d’abbigliamento e accessori sia per la corsa che per il fitness.

Ridurre il rischio di infortuni e divenire più flessibili

Decidere di inserire nel proprio programma d’allenamento il cross-training (tale termine include qualunque attività aggiuntiva alla corsa che non comporti il livello di stress e gli sforzi di quest’ultima) è una scelta vantaggiosa se l’obiettivo è puntare a divenire più resistenti agli infortuni. Il nuoto, la bici o l’allenamento della forza non hanno lo stesso impatto del running a livello fisico e, oltretutto, permettono di rompere la monotonia legata a continue sessioni di corsa. Lo stesso yoga, o i movimenti di mobilità, rappresentano attività di cross-training di grande aiuto per chi ama correre e desidera mantenere la flessibilità con l’avanzare degli anni.

Quante sessioni prevedere a settimana e qual è la durata ideale

Chi non ha mai alternato il running ad altre attività sportive potrebbe cominciare da sessioni di allenamento molto rapide (5 o 10 minuti sono sufficienti), programmandole nelle giornate in cui sono già previste sessioni di corsa particolarmente dure. Questo per un motivo ben chiaro: sfruttare i muscoli già caldi. Una valida alternativa? Nel corso della settimana sostituire una volta il running con il cross-training;e quando l’organismo si sarà abituato i giorni potrebbero divenire due. Così facendo, il recupero dalle giornate di corsa intensa sarà più semplice. In linea generica, la durata di una sessione di cross-training (ad eccezione delle prime volte) dovrebbe eguagliare quella della corsa. Occorre però tenere conto anche degli obiettivi della persona; un atleta che si sta avvicinando a una maratona, ad esempio, è libero di programmare allenamenti di cross-training di durata maggiore.

Allungare la vita podistica migliorando la massa muscolare

Anche i runner amatoriali poco interessati alle proprie performance beneficeranno, grazie al fitness, di un miglioramento del tono muscolare. E una muscolatura robusta è in grado di rispondere con più efficienza agli stimoli, imparando ad adattarsi ad eventuali situazioni “scomode” durante la corsa. Un muscolo più forte è meno esposto alle lesioni, a possibili contratture e stiramenti, riuscendo anche a garantire un maggior sostegno ad articolazioni e tendini e proteggendoli nel tempo. E anno dopo anno diviene ancora più importante riservare allenamenti ai muscoli basati su più tipologie di esercizi: da sessioni in palestra volte ad aumentare potenza e forza ad allenamenti che migliorino la mobilità articolare o incentrati sul core.

Qualsiasi appassionato di running che punti a minimizzare il rischio di infortuni, e a rendere più efficiente la corsa, potrà trarre giovamento dall’aggiunta di attività di cross-training. C’è chi ritiene di poter evitare questa ultime sostituendole con delle ripetute in salita. In realtà, variare tipologia di allenamento è decisamente più vantaggioso anche perché aggiunge ulteriori motivazioni.

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