Pillole di salute: dormire bene con 30 gradi, come migliorare il sonno d’estate

Dormire bene è essenziale per il benessere fisico e mentale, ma quando le temperature notturne restano alte – come accade spesso in estate – anche chi normalmente non soffre d’insonnia può iniziare a far fatica ad addormentarsi o svegliarsi più volte durante la notte.

Secondo una ricerca pubblicata su Science of The Total Environment (2022), le notti calde riducono la durata del sonno di circa 14 minuti, con un impatto ancora più marcato tra le persone over 65, le donne e i residenti nei Paesi con climi più freschi abitualmente. Lo studio ha analizzato oltre 7 milioni di dati sul sonno da tutto il mondo, dimostrando che l’aumento delle temperature notturne è un fattore concreto di disturbo.

Il motivo è semplice: il nostro corpo ha bisogno di abbassare la temperatura interna per raggiungere le fasi profonde del sonno. Se la stanza è troppo calda, questo processo viene compromesso, causando un sonno più leggero e frammentato.

Come migliorare il sonno estivo senza aria condizionata (o quasi)

La buona notizia è che non serve dormire in un frigorifero per riposare bene. Bastano alcune strategie semplici e naturali per aiutare il corpo a raffreddarsi e ritrovare il ritmo notturno, anche in piena estate.

1. Prepara la stanza prima di andare a letto

Durante il giorno le stanze accumulano calore. Tieni le finestre chiuse e le tapparelle abbassate finché il sole è alto, e aprile solo la sera, quando la temperatura esterna scende. Se puoi, crea correnti d’aria incrociate per facilitare il ricambio dell’aria calda.

Anche usare lenzuola in cotone leggero o lino e materassi traspiranti può aiutare a disperdere il calore corporeo durante la notte.

2. Fai una doccia tiepida prima di dormire

Può sembrare controintuitivo, ma una doccia tiepida è più efficace di una fredda per abbassare la temperatura corporea. L’acqua tiepida favorisce la vasodilatazione e l’evaporazione del calore. Quella fredda, invece, può provocare una reazione di vasocostrizione che impedisce al calore di uscire dal corpo.

Cosa dice la scienza: il caldo altera i ritmi circadiani

Uno studio pubblicato su Cell Reports Medicine (2023) condotto dall’Università di Harvard ha mostrato che il caldo estivo altera l’orologio biologico del corpo umano, noto come ritmo circadiano. Questo sistema regola la produzione di melatonina, l’ormone del sonno. Quando il cervello percepisce luce e calore prolungati anche in serata, ritarda l’inizio della fase REM, causando una sensazione di sonno poco ristoratore al risveglio.

Per questo motivo, limitare l’uso di luci forti e dispositivi elettronici prima di dormire è ancora più importante in estate. Spegnere tablet, TV e smartphone almeno un’ora prima di coricarsi aiuta il corpo a ritrovare il suo naturale ciclo sonno-veglia.

Cosa mangiare (e cosa evitare) per dormire meglio con il caldo

L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. In estate è consigliabile cenare almeno due ore prima di andare a letto, con pasti leggeri e facili da digerire.

Cibi ideali per favorire il sonno estivo sono:

• insalate fresche con cereali integrali,
• yogurt magro,
• frutta ricca di acqua come anguria, melone, pesche e ciliegie (che contengono naturalmente melatonina).

Meglio evitare invece:

• pasti ricchi di grassi o molto speziati,
• alcol e caffè dopo le 17,
• dolci troppo zuccherati.

Un rimedio della nonna valido? Una tisana tiepida alla camomilla o alla melissa prima di dormire: non serve calda, ma nemmeno ghiacciata.

Dormire con il ventilatore fa male?

Una domanda ricorrente. La risposta dipende da come lo usi. Un ventilatore che gira dolcemente e non è puntato direttamente sul corpo può essere un ottimo alleato per rinfrescare l’ambiente. Può essere utile anche posizionare una ciotola di ghiaccio davanti alle pale, per ottenere un effetto “condizionatore fai-da-te”.

Attenzione però ai colpi d’aria diretti che, durante il sonno, possono causare contratture muscolari o secchezza delle mucose.

Sonno di qualità anche d’estate: si può (con consapevolezza)

La chiave per dormire bene con 30 gradi è non combattere il caldo, ma adattarsi ad esso. Il nostro corpo è straordinariamente capace di autoregolarsi se gli diamo il contesto giusto: buone abitudini, ambiente curato e alimentazione equilibrata sono spesso più efficaci di qualsiasi rimedio artificiale.

In caso di disturbi persistenti, come insonnia cronica o risvegli notturni frequenti, è sempre consigliabile parlarne con il medico o un centro specializzato nel sonno. Ma nella maggior parte dei casi, qualche accorgimento naturale può davvero fare la differenza.

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