Quanti passi devi fare per proteggere il cuore: lo studio che cambia le regole

Per anni ci siamo sentiti dire che per mantenersi in salute servono 10.000 passi al giorno. Ma una nuova ricerca pubblicata sul British Journal of Sports Medicine cambia radicalmente la prospettiva: bastano 4.000 passi anche solo uno o due giorni a settimana per proteggere il cuore, almeno nelle donne più mature.

Lo studio, condotto dai ricercatori del Brigham and Women’s Hospital e della Harvard Medical School, ha analizzato i dati di oltre 13.000 donne con un’età media di 72 anni, nessuna delle quali soffriva di malattie cardiovascolari o tumori al momento dell’avvio dell’indagine.

Il segreto? La costanza (anche minima)

Le partecipanti sono state monitorate per dieci anni, dopo aver indossato per una settimana un accelerometro in grado di contare i passi quotidiani.
I risultati? Sorprendenti.

Le donne che raggiungevano almeno 4.000 passi in uno o due giorni a settimana mostravano un rischio di malattie cardiovascolari ridotto del 27% e una mortalità più bassa del 26% rispetto a chi camminava meno.
Chi riusciva invece a raggiungere quella soglia tre o più giorni a settimana vedeva scendere la mortalità complessiva addirittura del 40%.

“Anche obiettivi modesti, come 4.000 passi in un paio di giorni, possono tradursi in benefici reali per la salute” – spiega il dott. Rikuta Hamaya, autore principale dello studio – “È un messaggio incoraggiante per chi trova difficile camminare tutti i giorni”.

Perché 4.000 passi fanno davvero bene

Camminare non è solo una questione di movimento: è una forma di medicina quotidiana.
Secondo i ricercatori, i benefici derivano dal volume complessivo di passi, non necessariamente dalla frequenza giornaliera.
In altre parole, conta quanto ci si muove nel complesso, non se lo si fa tutti i giorni senza eccezioni.

Camminare:

• migliora la funzione endoteliale, favorendo una migliore circolazione;
• riduce l’infiammazione e la pressione arteriosa;
• aumenta la sensibilità all’insulina, prevenendo il diabete;
• aiuta a mantenere il peso forma;
• e ha effetti positivi anche su stress, sonno e umore.

Un vero e proprio toccasana, facilmente accessibile e gratuito.

Le donne e il cuore: un legame delicato

Il rischio cardiovascolare femminile aumenta dopo la menopausa, quando il calo degli estrogeni rende le arterie più vulnerabili e la pressione tende a salire.
Molte donne sopra i 55 anni diventano anche più sedentarie, un fattore che peggiora la salute del cuore.

“Le donne anziane spesso non raggiungono i livelli di attività raccomandati dalle linee guida” – sottolinea il dott. Hamaya – “ma la camminata è l’attività più semplice e accessibile per loro. E anche quantità minime possono fare la differenza”.

Una prevenzione accessibile a tutte

La cardiologa Nissi Suppogu, direttrice del Women’s Heart Center al MemorialCare Heart & Vascular Institute (California), ha commentato lo studio con entusiasmo:

“È una scoperta importante. Molte donne anziane non praticano esercizio regolare. Sapere che anche pochi passi, solo un paio di giorni a settimana, possono migliorare la salute cardiaca è una notizia straordinaria.”

Secondo la specialista, questi risultati sono un invito alla semplicità: non serve iscriversi in palestra o fare sport intensi, basta camminare un po’ di più – anche in modo frammentato durante la giornata.

Addio al mito dei 10.000 passi

L’origine del celebre obiettivo dei 10.000 passi al giorno risale a una campagna di marketing giapponese degli anni ’60.
Da allora, molti studi hanno ridimensionato quel numero, mostrando che benefici significativi si ottengono già tra i 4.000 e i 7.000 passi al giorno, specialmente per chi parte da uno stile di vita sedentario.

Uno studio del 2025, pubblicato su JAMA Internal Medicine, ha dimostrato che anche 7.000 passi al giorno possono ridurre notevolmente il rischio di morte prematura. Ora, la nuova ricerca di Harvard va oltre: anche meno passi, se costanti, possono bastare.

Il consiglio del giorno: muoviti, ma senza stress

Non serve ossessionarsi con il contapassi: ogni passo conta.
Chi non riesce a camminare tutti i giorni può comunque ottenere benefici concentrando l’attività in una o due giornate più attive. Per esempio una lunga passeggiata nel weekend, una mattinata di giardinaggio o anche fare la spesa a piedi.

L’obiettivo è ridurre la sedentarietà e mantenere il corpo in movimento nel modo più naturale possibile.

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